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心理防护系列九:缓解“新型冠状病毒肺炎”心理压力可以试试音乐放松训练
时间:2020-02-08 17:45:26    来源:中原经济网    

  针对现在的抗击新冠肺炎的现状,提供几种音乐放松训练的方法,帮助你缓解现在新型冠状病毒肺炎所带来的压力。

  根据自己的感觉选一段轻音乐,让你的身体在音乐的伴随下进行放松训练,在训练的过程中会让自己紧张的情绪慢慢地放松下来,你可以在安静的状态下感知当下现实的自我和内心未知的自我,进入到意识转换状态中,让它们之间相互协调,使自己在这个过程中达到心身平衡、接纳自我、悦纳自我、增强信心,为积极的应对疫情助力。

  1.音乐肌肉放松训练:

  ⑴现在,请把所有身体的重量完完全全的放下来,带着放松的感觉,闭上眼睛,把所有的注意力都集中在音乐上……先使肌肉紧张,保持5-7秒,注意肌肉紧张时所产生的感觉。紧接着很快地使紧张的肌肉彻底放松,并细心体察放松时肌肉有什么感觉。

  ⑵放松顺序:手、前臂,肱二头肌,前额,眼,颈和咽喉部、肩背部,胸,腹,臀部,大腿,小腿,脚(内收外展)。

  ⑶随着呼吸变得越深,身体的力量变得越强大,体内的细胞变得越有活力……保持这种感觉停留一会儿……一边呼吸,一边仔细的去体验这种美妙而又充满了力量的感觉……

  ⑷带着这种感觉,从1数到5,当到5的时候,慢慢的从这种状态里清醒过来!

  1、2、3、4、5,好!现在可以慢慢的活动活动双手,活动活动双脚,舒服的时候再完完全全的睁开眼睛清醒过来!

  2.音乐同步训练:

  ⑴挑选一首自己喜爱风格的音乐。

  ⑵尝试让自己放松呼吸,深呼一口气,坐好或者躺好,然后缓慢的闭上眼睛。

  ⑶仔细聆听自己喜欢美妙的音乐,想象的内容通常是各种美好的大自然景象,场景可以是美丽的草原、小溪、高山、大海等,以及各种生活中,以及自己脑海里所想象的美好场景。

  ⑷在音乐的节奏中和旋律中,想象一下自己身在其中,尝试让自己身在其中,有自己喜爱的音乐,并且自己在大自然中放松,请仔细体会这种感觉。(约五分钟左右)

  ⑸慢慢的体验中会逐渐的让自我的情绪状态和音乐产生共鸣达到身心音乐同步,负面的情绪会被美妙的音乐融化,自我的生理、情绪状态会促进音乐同步的积极的效果,通常会有听觉、视觉、触觉、味觉、嗅觉都会产生美好的音乐同步。

  3.音乐形体训练

  在舒缓的音乐中,空腹状态下都进行练习,每次练习时间是20-30分钟为宜,可做2至3回合。

  首先让我们做个热身的运动,让我们的身体肌肉热起来,可以是小跳动,也可以是随意的四肢自由运动,3-5分钟,然后进行拉伸运动。

  第一组动作,腰部拉伸:双膝着地,尽可能的让自己的髋部缓慢向前推,稍微向上,双手握住双脚,注意不要过度挤压腰部活动较多的肌肉,直到感到它完全绷紧,保持15-30秒,重复3次。

  第二组动作,颈部后仰伸展能量训练:两腿与肩同宽站立好,双手手放在髋部两侧,挺直背部,轻轻地抬头向上伸展,保持15-30秒,重复3次。

  第三组动作,平衡塑身训练:收紧大腿内侧的肌肉,轻微的跳跃,原地踏步,单脚平衡等训练,提高身体的平衡能力,延长身体的肌肉,达到放松目的。

  第四组动作,肌肉松弛训练:面对墙面,身体笔直站立好,两手支撑着墙面,腹部尽可能的贴着墙面,然后将腰部往后挺,坚持30秒,重复3遍;做的过程中不要踮脚,腹部贴墙时尽量吸气,挺腰时吐气。

  几组动作全部完成后,让身体放松下来,轻轻的按摩自己的头部、腹部,接着扭、转、扣方式来放松自己的腰部,达到消除身体的疲劳,促进心情舒畅的效果。

  如果通过这些音乐放松的技巧不能很好的帮助您调控情绪,请寻求专业的心理机构进行帮助,也可以拔打郑州市政府建立的官方心理援助热线0371-58678111寻求帮助。(兴科 李丽)

编辑:李伟
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